6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho nam giới tại nhà không cần dụng cụ

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì những bài tập thể dục tại nhà kết hợp cùng chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và sở hữu một thân hình săn chắc. Hãy cùng xem qua gợi ý 6 bài tập rèn luyện sức khỏe cho nam giới tại nhà dưới đây nhé!

1. Squat

Squat là bài tập thể dục tập làm săn chắc các vùng cơ hông, cơ đùi, cơ mông là chủ yếu. Bài tập squat cơ bản cũng khá đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể kết hợp với tạ trong lúc tập. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý tập đúng cách.

Các bước thực hiện:

• Bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng hoặc cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng.
• Hít vào và dần hạ người xuống, giữ thẳng lưng và cố gắng để đùi song song với mặt đất. Đầu gối không quá mũi chân.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại những động tác trên 10-15 lần.

Thời gian tập: Với lần đầu, bạn nên thực hiện 15-20 lần và lặp lại 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây. Bạn cũng nên cố gắng tăng dần sau mỗi buổi tập.

Ưu điểm:

• Giảm nguy cơ chấn thương.
• Đốt calo và tăng hormone testosterone.
• Tăng sức mạnh vùng cơ thân dưới, giúp vùng thân dưới rắn chắc, thu hút hơn.
• Tăng cường thể chất và sức khỏe.

Nhược điểm:

• Squat chỉ tập trung làm săn chắc cơ hông, mông và đùi. Vì thế bạn cần kết hợp với các bài tập Cardio để giảm mỡ thừa và khiến cơ thể cân đối hơn.
• Squat có thể làm chân bạn to ra.

2. Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một động tác không chỉ tăng cường sức khỏe chủ yếu cho vùng ngực và cánh tay mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác. Với động tác này, bạn chỉ cần có một nơi bằng phẳng là thực hiện được.

Đây là động tác khá quen thuộc với nhiều người tuy nhiên vẫn có còn trường hợp tập chưa đúng cách gây ra hậu quả không mong muốn.

Các bước thực hiện:

• Đặt hai tay cố định trên sàn nhà, vị trí hai bàn tay gần sát hai bên vai. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể trải thảm hoặc dụng cụ chống đẩy để hỗ trợ bạn tập tốt hơn.
• Chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, bàn chân sát nhau.
• Nâng hông lên sao cho tay thẳng và từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ chặt cơ bụng và mông, từ từ hạ người xuống nhưng vẫn giữ người thẳng. Hạ người đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
• Siết cơ bụng và dùng lực cánh tay để đẩy người lên về vị trí ban đầu và từ từ thở ra.

Thời gian tập: Thông thường tùy vào sức của mỗi người sẽ có số lần chống đẩy khác nhau. Bạn có thể cố gắng tăng dần qua những buổi tập sau.

Ưu điểm:

• Tăng cường sức mạnh của nhiều cơ khác nhau trên cơ thể.
• Giúp xương khớp và cơ bắp chắc khỏe hơn.
• Sản sinh lượng testosterone tự nhiên của cơ thể phái mạnh.
• Có nhiều dạng chống đẩy khác nhau từ dễ đến khó.

Nhược điểm:

• Cần nhiều sức của cơ tay, khó luyện tập với những bạn cổ tay yếu.
• Dễ sai tư thế vì khó quan sát được toàn bộ cơ thể mình. Bạn có thể tập trước gương để dễ quan sát.
• Có thể bị căng cứng cơ sau khi tập, bạn cần thực hiện các động tác để thư giãn cho cơ.

3. Plank

Plank là động tác được nhiều người ưa chuộng bởi nó tác động đến nhiều nhóm cơ như bắp tay, bụng, đùi,… Nhưng nếu tập plank sai cách nó không những không đạt được kết quả mong muốn mà còn ảnh hưởng xấu đến cột sống và gây đau lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn nhà, tay tạo thành một góc 90 độ và hai tay song song nhau.
• Chân khép, mũi chân chống xuống sàn.
• Nhấc người lên và tạo một đường thẳng từ lưng đến gót chân. Không để mông quá cao hay quá thấp.
• Mắt nhìn thẳng, siết cơ bụng và tập thở đều.
• Giữ khoảng 10 giây rồi từ từ hạ người xuống nghỉ.

Thời gian tập: Lần đầu tập bạn có thể giữ trong 10-15 giây và tăng mỗi buổi tập một ít.

Ưu điểm:

• Giảm chấn thương cột sống.
• Săn chắc cơ bụng, đùi và mông và giảm mỡ thừa.
• Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.

Nhược điểm: Có thể bị tác động xấu đến cột sống nếu tập sai cách.

4. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập dành cho phái nữ mà nó còn được các vận động viên, các võ sĩ quyền anh lựa chọn. Đây là bài tập tác động đến toàn thân. Trọng lượng dây càng lớn thì sẽ tác động đến các cơ càng nhiều.

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị dây có độ dài vừa với cơ thể và trọng lượng và tay cầm phù hợp, không bị xoắn khi tập.
• Thả lỏng vai, điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút. Chỉ sử dụng cổ tay để xoay dây, tránh dùng vai vì sẽ khiến bạn dễ mỏi và đau.
• Kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.
• Bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải khi mới tập, sau đó tăng dần nhịp độ và thời gian.

Thời gian tập: Khoảng 30 phút và có thể nghỉ những khoản ngắn. Một tuần 3-5 lần.

Ưu điểm:

• Đốt cháy calo và giảm cân.
• Tăng sức mạnh của khớp mắt cá chân và bàn chân, giúp giảm bị chấn thương những vùng này.
• Giúp xương khớp khỏe mạnh.
• Cải thiện nhịp thở và sức khỏe tim mạch.

Nhược điểm:

• Cần có không gian thích hợp.
• Cần khởi động trước khi tập.
• Không thích hợp cho người bị tim mạch và các bệnh về xương khớp.

5. Gập bụng

Gập bụng là một bài tập quen thuộc với những bạn muốn giảm mỡ vòng 2 và có cơ bụng 6 múi. Gập bụng cũng có nhiều biến thể từ dễ đến khó. Bài gập bụng cơ bản khá dễ thực hiện và bạn cũng có thể thực hiện khi nằm trên giường.

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm tập.

• Hai bàn tay đặt nhẹ sau gáy, phần gối co và bàn chân vẫn đặt dưới sàn. Sau đó hít vào.
• Nâng hai vai khỏi sàn tầm 7-10cm, cố gắng đẩy phần lưng dưới xuống sàn để siết cơ bụng và thở ra. Không dùng lực tay để nhấc cổ lên vì có thể gây tổn thương vùng cổ.
• Siết cơ bụng và giữ yên khoảng 1 giây rồi từ từ hạ vai xuống và hít vào.
• Tiếp tục lặp lại động tác để khi đủ số lần được yêu cầu.

Thời gian tập: Mỗi lần tập bạn nên gập 15 cái và thực hiện 4-5 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

Ưu điểm:

• Giảm mỡ vùng bụng và tạo cơ 6 múi.
• Tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe các cơ vùng bụng.
• Hạn chế các bệnh do vùng mỡ tích trữ nhiều ở bụng gây ra như mỡ máu, gan nhiễm mỡ,…

Nhược điểm:

• Gập bụng sai cách có thể gây mỏi cổ mà vẫn không giảm mỡ bụng, thậm chí gây tổn thương cột sống cổ và lưng.
• Cơ bụng sẽ rất đau nếu như tập chưa quen.
• Cần phải kết hợp nhiều bài tập khác để có thân hình khỏe đẹp.

6. HIIT

HIIT (High intensive Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng và đốt cháy rất nhiều calo làm giảm mỡ thừa hiệu quả. HIIT còn được gọi là cardio cường độ cao, thường được tập trong một khoảng thời gian kết hợp chậm lại hoặc nghỉ.

Các bước thực hiện: 

Đối với trường hợp mới tập, bạn nên làm quen với các bài tập đơn giản và cường độ vừa phải. Bạn có thể chọn trong những bài tập sau:

Jump Jack – Nhảy dạng chân:

• Đứng thẳng người, hay tay xuôi theo hai chân.
• Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao.
• Trở về tư thế đầu và lặp lại liên tục đến thời gian yêu cầu.

High Knee Taps – Chạy nâng cao đùi tại chỗ:

• Đứng thẳng, hai tay đưa sang hai bên để chạm vào đầu gối.
• Giữ lưng thẳng, cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt
• Tiếp sàn bằng mũi chân trước rồi đến gót chân.
• Thực hiện các động tác và giữ nhịp đều đến thời gian yêu cầu.

Burpees:

• Giữ cơ thể đứng thẳng.
• Hai tay chống xuống sàn, chân dáng ngồi xổm.
• Đẩy chân ra sau giống tư thế chống đẩy.
• Nhảy hai chân về dáng ngồi, sau đó nhảy cao một lần rồi trở về tư thế đầu.
• Lặp lại động tác đến thời gian yêu cầu.

Squat: Vào tư thế Squat và giữ yên theo số giây yêu cầu.

Plank Jacks:

• Hai tay chống thẳng xuống sàn, chân duỗi thẳng, từ lưng đến gót chân tạo thành đường thẳng giống tư thế plank.
• Nhảy mạnh hai chân sang hai bên và thu về vị trí cũ.

Thời gian tập: Lần đầu bạn có thể lặp lại mỗi bài tập 20 giây và nghỉ 1 phút, kéo dài từ 10-15 phút. Kéo dài thời gian tập và rút ngắn thời gian nghỉ vào những buổi tập tiếp theo. HIIT không nên tập không quá 30 phút.

Ưu điểm:

• Không cần dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể tập được.
• Tăng cường sức khỏe về đề kháng cho cơ thể
• Giảm các bệnh về tim mạch.
• Đốt calo hiệu quả nhưng không làm mất cơ nếu tập vừa phải.

Nhược điểm:

• Không nên tập HIIT giảm mỡ toàn thân sau các bài tập tạ.
• Không nên tập quá nhiều, chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần và không được tập hai buổi liên tục.
• Cần sự kiên trì và ý chí quyết tâm vì bài tập rất mệt khiến bạn dễ nản chí.

function pinIt()
{
var e = document.createElement(‘script’);
e.setAttribute(‘type’,’text/javascript’);
e.setAttribute(‘charset’,’UTF-8′);
e.setAttribute(‘src’,’https://assets.pinterest.com/js/pinmarklet.js?r=’+Math.random()*99999999);
document.body.appendChild(e);
}